Az újságok szalagcímein azt utóbbi hetekben az olvasható, hogy bizonyos ételek fogyasztása révén fokozhatjuk immunitást. De ez valóban így van? Lehetséges immunerősítés a táplálkozás befolyásolása útján?
Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend fontos a szervezet védekező képességének támogatásához. Elegendő energia és tápanyag szükséges az immunrendszer megfelelő működéséhez, és a rossz táplálkozás veszélyeztetheti azt. Sarah Stanner, a Brit Táplálkozási Alapítvány tudományos igazgatója szerint azonban „nincs olyan tápanyag, étel vagy kiegészítő, amely fokozza az immunitást, vagy megakadályozza, hogy olyan fertőző vírusokat kapjunk el, mint például a Covid-19.”
Akkor az immunerősítés érdekében érdemes módosítanunk az étrendünket?
Napi ötszöri gyümölcs- és zöldségfogyasztás
A cél, hogy sokféle gyümölcsöt és zöldséget fogyasszunk, hogy az immunrendszer minden szükséges tápanyaghoz hozzájusson. „Minden mikrotápanyag eltérő szerepet játszik az immunrendszer szempontjából, ne kiáltsunk ki csak egyet hősnek” – mondja Stanner.
A gyümölcsök és a zöldségek tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, illetve fitokémiai vegyületekkel, és ezeket dr. Rupy Aujla szerint a bélrendszer jótékony mikrobái olyan hasznos metabolitokká alakíthatnak, amelyek legyőzik a szervezetben a gyulladásokat. A növény színét a benne lévő fitokémiai vegyületek határozzák meg, és ezek közül néhány „előnyös az immunrendszer számára” – mondja Sophie Medlin dietetikus. A vörös, narancssárga, sárga és zöld növények karotinoidokat tartalmaznak, amelyek összefüggésben vannak az immunitás fokozásával. A fitokémiai vegyületek immunerősítő előnyeire vonatkozó bizonyítékok nem meggyőzőek, de a napi ötszöri fogyasztásuknak nincs hátránya.
Ha a friss alapanyagok beszerzése nehézkes, mivel ritkábban vásárolunk mint a vírus okozta válság előtt, tegyünk néhány mirelit vagy konzerv gyümölcsöt és zöldséget a bevásárlókocsiba – a fagyasztott adott esetben akár táplálóbb lehet, mint a boltokban napokig álló friss, mert a zöldségeket és gyümölcsöket a szedés után rövid idővel lefagyasztják. A konzervgyümölcs és a zöldségfélék, beleértve a babot és a lencsét is, beleszámítanak a napi öt adagba, de vigyázzunk, hogy olyan konzervált gyümölcsöket válasszunk, amelyek hozzáadott cukor nélkül készültek.
A bélműködés támogatása
Tim Spector, a King’s College genetikai epidemiológia professzora – aki a COVID-19 tünetit nyomon követő alkalmazást vezeti – szerint a kutatások a bélben lévő baktériumok és az immunrendszer működésének kapcsolatát sugallják. Elmagyarázza, hogy minél többfajta növényi rostot fogyasztunk, annál egészségesebb és „változatosabb” bélbaktériumokkal rendelkezünk. Az optimális az lenne, ha hetente 30 különféle gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanánk, beleértve a diót, a magokat és gyógynövényeket. De vannak további módok a bélbaktériumok táplálkozás útján történő támogatására.
A zöldségek prebiotikus hatású rostokat tartalmaznak, amelyek „táplálják” a meglévő baktériumokat, és ösztönzik azok szaporodását. Az egyéb prebiotikumok közé tartoznak a teljes kiőrlésű ételek, például a barna kenyér, a rizs és a tészta, a bab és a hüvelyesek. Egy táplálkozási szokásokat vizsgáló felmérés szerint az Egyesült Királyságban az átlagos rostfogyasztás minden korcsoportban elmarad az ajánlott napi bevitelről, és ezen érdemes elgondolkodni.
A probiotikumok, például az élőflórás joghurt, a minőségi sajt és az erjesztett ételek fogyasztása arra ösztönzi a jótékony mikrobákat, hogy szaporodjanak. De nem igazolták, hogy a baktériumok a táplálkozás útján eljutnak-e a bélbe. Spector javaslata az ultrafeldolgozott élelmiszerek, a cukrok, az édesítőszerek és a tartósítószerek korlátozása, mivel ezekről azt találták, hogy „csökkentik a baktériumok sokféleségét”.
Étkezés versus étrend-kiegészítők
A Kantar kutatási szervezet szerint az Egyesült Királyságban a karantén kezdetéig (2020. március 22.) bezárólag az étrend-kiegészítők értékesítése hatalmas lendületet vett. Sophie Medlin szerint több tápanyag képes felszívódni ételekkel, mint a kiegészítőkből, és hozzáteszi, hogy a fitokémiai anyagokat nem lehet utánozni ezekkel a mesterséges készítményekkel. Azt tanácsolja azonban, hogy a multivitamin szedése hasznos lehet, ha nem minden tápanyagot viszünk be étrendünkből. A C-vitamin népszerű, és ez a vitamin nagyon fontos az immunrendszer számára, ám a valóságban az Egyesült Királyságban csak kevés ember szenved hiányt belőle.
Tápanyagok az erős immunitáshoz
Stanner kiemeli a következő tápanyagokat, amelyek fontosak a normál immunműködés szempontjából:
Az A-vitamin támogatja a T-sejteket (a fehérvérsejtek egy típusa). A szervezet béta-karotint alakít át olyan ételekből, mint a sárga, piros és zöld (leveles) zöldségek, sárgarépa, édesburgonya, pirospaprika és sárga gyümölcs A-vitaminná. A máj, a teljes tej és a sajt retinolt (A-vitamin tartalmaz).
A B6-, B12-vitamin, folát, szelén és cink segít az immunsejtek előállításában. A baromfi, hal, tojás és banán B6-vitamint tartalmaz. A hús, lazac, tőkehal, tej, sajt és tojás pedig B12-vitamint. A zöldszínű zöldségek, hüvelyesek, diófélék és a magvak jó forrásai a folsavnak. A brazil diófélék, hal, hús és tojás szelént foglalnak magukba, míg a cink megtalálható a húsban, kagylóban, tejtermékekben, kenyérben és gabonafélékben. A réz segíti az immunsejtek védelmét és „üzemanyagot” szolgáltat számukra. Diófélék, kagylók és belsőségek szintén jó forrásai.
A vas segíti az immunsejteknek egészségesnek maradni. A kutatások azt mutatják, hogy a 11-49 éves nők többsége vashiánytól szenved. A vas megtalálható a vörös húsban és a halban. A növényi vasforrások (az úgynevezett nem hem vas), beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket, babot és a szárított gyümölcsöket, nem szívódnak fel olyan könnyen.
Az alacsony D-vitamin-szint csökkent immunválaszhoz vezet. Bőrünk a napfényből termel D-vitamint, ezért tanácsos ősszel és télen az étrend-kiegészítő szedése. A jelenlegi (2020. január 6-i) tanács az, hogy tavasszal és nyáron fontoljuk meg a napi 10 mikrogramm D-vitamin szedését, mivel egyesek a karantén miatt valószínűleg több időt töltenek bent. Ez a tanács nem a koronavírus megelőzéséről szól, hanem az izmok és csontok egészségének megőrzéséről.
Milyen ételek erősítik az immunrendszert? Immunerősítés házilag
Tervezze meg az étrendjét e 15 erős immunerősítővel:
- Citrusfélék
- Piros paprika
- Brokkoli
- Fokhagyma
- Gyömbér
- Spenót
- Emésztést segítő enzimek / papaya, ananász /
- Mandula
- Napraforgómag
- Kurkuma
- Zöld tea
- Papaya
- Kiwi
- Baromfihús
- Kagylófélék
Milyen ételek gyengítik az immunrendszert?
A tanulmányok beigazolták, hogy a túlzott cukorfogyasztás gyengíti immunrendszert, és valószínűbb, hogy megbetegszünk.
Ételek és italok, amelyek veszélyeztetik az immunrendszert:
- Szénsavas innivalók
- Feldolgozott élelmiszerek
- Magas cukortartalmú ételek és italok
- Finomított szénhidrátok
- Alkohol
- Olajban sült ételek
Bizonyos gyógyszerek ugyancsak gyengíthetik az immunrendszert. A fertőzések, például az influenzavírus, mononukleózis /Epstein-Barr vírus/ és a kanyaró, illetve a dohányzás, az alkohol és a rossz táplálkozás ugyancsak.
9 tipp az immunitás erősítéséhez
- Aludjunk eleget. Az alvás és az immunitás szorosan kapcsolódnak egymáshoz
- Együnk több egészséges növényi ételt
- Fogyasszunk több egészséges zsírt / kókuszzsír, nyers olivaolaj /
- Együnk több erjesztett ételt, vagy szedjünk probiotikus kiegészítőt
- Iktassuk ki étrendünkből a hozzáadott cukrokat
- Iktassuk be rendszeres testmozgást
- Igyunk napi 2 l vizet
- Kezeljük a stresszt
- Szedjünk étrend-kiegészítőket
A gyógynövényeket az ősi idők óta használják természetes gyógymódokként. A közönséges konyhai gyógynövények, például a bazsalikom, a zsálya és az oregánó, valamint a kevésbé ismert gyógynövények, mint például az Astragalus és a bodza erős vírusellenes hatással rendelkeznek.
Forrás: NaturalSwiss. Dr.Podlupszky Csaba
