Aki ülő életmódot folytat, az az idő előrehaladtával veszít Izomerejéből és kardiovaszkuláris fittségéből.
50 éves kor fölött a testünk becslések szerint évente 1-2% – ot veszít az izomtömegéből, 60 fölött pedig ez a folyamat felgyorsul, és elérheti akár az évi 3% – ot is. 50 éves kor után a csontsűrűség és az izomtömeg gyorsan csökken, így az erősítő edzés a teljes edzésprogram alapvető része. Az izomtömeg és az anyagcsere közötti kapcsolaton túl – az izomzat több kalóriát éget el nyugalmi állapotban, mint a zsír – az izom- és csonterősség növelése megelőzi az eséseket és a töréseket is. Ezen túlmenően 25 éves kor felett a maximális oxigénmennyiség is csökkenni kezd, amit sportolás közben a szervezet fel tud venni (ezt a szakirodalom VO2max-nak nevezi), mégpedig évtizedenként hozzávetőlegesen 10% – kal.
Az egyik legjobb megoldásnak a fenti mutatók romlásának fékezésére a párhuzamos, egyidejű edzés tűnik. A párhuzamos, egyidejű tréning egy olyan edzésforma, amely egy programban EGYESÍTI AZ ERŐSÍTŐ ÉS KARDIÓ EDZÉST. Erősítésnek azt nevezzük, amikor az izmaink valamilyen külső ellenállás – például súlyzók, gépek, vagy a saját testsúlyunk – ellenében fejtenek ki erőt. Ez a mozgásforma olyan típusú alkalmazkodásra készteti a testünket, amelyek során erősödnek az izmaink, és nő az izomtömegünk.Most először azt fogjuk megvizsgálni, hogy milyen kardió-, illetve erősítő edzést célszerű végezni, majd azt is elmondjuk, mennyit kell edzenünk hetente, hogy szignifikáns javulást érjünk el az izomtömegünkben és az izomerőnkben, illetve a kardiovaszkuláris egészségünkben.
A kardió edzés formái
Általánosságban a kardió edzések két fő típusba sorolhatók:
folyamatos, illetve a magas intenzitású intervallum edzések (angol rövidítés: HIIT).
A folyamatos edzés az, amikor a mozgás intenzitása egy előre meghatározott időintervallumon vagy távolságon belül állandó. Ilyen az például, ha a maximális sebességünk 50% – ával futunk mondjuk 30 percen keresztül. A HIIT ezzel szemben az, amikor váltogatja az ember a maximális erőfeszítéssel végzett mozgást a kevésbé intenzív, kisebb erőfeszítést igénylő mozgással. Például ha kerékpározik az ember, akkor megteheti, hogy 20 másodpercig maximális sebességgel teker, majd a következő 40 másodpercben kényelmes tempóra vált, és ezt tízszer megismétli. Természetesen számos más olyan mozgásforma is létezik, amelynek során gyakorolhatjuk mind a folyamatos, mind a magas intenzitású intervallumedzést (bicikli, futópad, evezőgép, stb.) De az egyes edzéstípusokon belül is végtelen variációs lehetőség van (az időtartam ill. a távolság változtatása a folyamatos edzés esetében, illetve a HIIT-nél az intenzív és a kevésbé intenzív szakaszok arányának a változtatása)
Először is jegyezzük meg, hogy a kardiovaszkuláris fitnesz nagyon tág fogalom, számos jellemzővel megragadható. Ezek egyike a VO2 max, amely, mint írtuk, az a maximális oxigénmennyiség, amit a szervezet fel tud használni edzés közben. Érdekes módon a vizsgálati eredmények azt mutatják, hogy 50 felett a HIIT látványosabb javulást eredményez a VO2max szempontjából, mint a folyamatos edzés . De ugyanezt figyelték meg fiatalabb egyének esetében is. Ám a kardiovaszkuláris egészség egyéb markerei (például a mitokondriális biogenezis, azaz új mitokondriumok keletkezése) szempontjából bizonyos vizsgálatok szerint a folyamatos edzés hatékonyabb, mint a HIIT A mitokondriális biogenezis azt jelenti, hogy megnő a sejteken belül a mitokondriumok száma. A mitokondriumok termelik azt a kémiai energiát, amire számos dologhoz – például az izom-összehúzódáshoz is – szüksége van a szervezetnek. De olyan vizsgálati eredmények is vannak, amelyek szerint a HIIT még a mitokondriális biogenezis szempontjából is előnyösebb, mint a folyamatos edzés, úgyhogy ebben még nem hirdethetünk végleges eredményt Mégis, bár a HIIT vagy a folyamatos edzés között lehetnek különbségek a kardiovaszkuláris fitnesz különböző paramétereire gyakorolt hatásukban, az biztosan állítható, hogy mindkettő pozitív hatással van annak számos mutatójára. Végül döntő fontosságú az is, hogy önnek, személy szerint melyik mozgásforma a testhez állóbb. Hiszen az optimális kardiovaszkuláris edzés (ha létezik egyáltalán ilyen) sem lesz igazán hatékony, ha az ember utálja csinálni. Ezért úgy gondolom, az a legjobb, ha kiválasztjuk a számunkra legélvezetesebb kardiovaszkuláris fitneszedzést, vagy legalábbis a legkivitelezhetőbbet. Úgyhogy függetlenül attól, hogy a folyamatos vagy a HIIT edzésforma mellett döntünk, mindenképpen olyan sportot válasszunk, amit jókedvvel tudunk csinálni és/vagy beilleszthető az életmódunkba.
MENNYI KARDIÓ – EDZÉSRE VAN SZÜKSÉGE AZ EMBERNEK?
Érdekes módon a párhuzamos, egyidejű edzéssel kapcsolatos kutatások szerint a több kardió edzés nem feltétlenül javítja jobban a kardiovaszkuláris egészséget. Izquierdo és munkatársainak 2004-es vizsgálatában 65 és 72 év közti férfiak vettek részt . A kardió csoport heti két alkalommal 30 – 40 percig 60 – as fordulatszámmal (ez a folyamatos edzés) kerékpározott. A másik csoport ugyanilyen edzést heti egy alkalommal végzett, a hét egy másik napján pedig erősítettek. 16 hét után végeztek velük egy tesztet, ahol is a maximális kerékpáros teljesítmény nagyjából azonos volt a kardió és a vegyes edzést végző csoportnak, illetve az egy és két kardió edzést végző csoport közt sem volt különbség a kardiovaszkuláris tréning teljesítménye közt (azaz a két kardiovaszkuláris edzés nem ért többet, mint az egy). Egy másik, 2013 – ban Fisher és munkatársai által végzett vizsgálatban hatvanhárom 60 és 77 év közti nő vett részt . Itt a kardió tréning futópadon végzett futás, illetve kerékpározás volt, alkalmanként 20 – 40 percig olyan sebességgel, hogy a résztvevők a maximális pulzusszámuk 65 – 80% – át érjék el (ez volt a folyamatos edzés). Az első csoport ezt heti egy alkalommal csinálta meg, míg egy másik alkalommal erősítő edzést tartottak. A másik csoport kétszer végzett kardió edzést hetente, plusz kétszer erősítettek. A harmadik csoport háromszor végzett kardió edzést hetente, plusz három erőedzést is tartottak. 16 hét után mindhárom csoportban nagyjából ugyanakkora javulás volt megfigyelhető a VO2 max tekintetében a futópadon, ami arra utal, hogy heti egy kardió edzés ugyanannyira hatékony, mint három. Végül Ferrari és munkatársai 24 férfit vizsgáltak meg, akiknek átlagéletkora 64 év volt. A vizsgálatban a kardió tréning egy 30 perces kerékpározás volt, melynek során a résztvevők pulzusszáma elérte a második ventillációs küszöb 85 – 95% – át. A résztvevők egyik csoportja ezt hetente kétszer ismételte meg, és ugyanennek az edzésnek a keretében (a kardió edzés előtt) erősítést is végeztek. A másik csoport ugyanezt háromszor csinálta meg hetente, és ők is minden alkalommal végeztek erőedzést is a kardió edzés előtt. Mindkét csoportnál hasonló növekedést tapasztalt a maximális oxigén – felhasználásuk tekintetében, ami arra utal, hogy heti két kardió edzés valószínűleg ugyanolyan hatékony, mint heti három. A fenti három vizsgálat alapján úgy tűnik, hogy heti 1 – 2 kardió edzéssel már szignifikáns javulás érhető el idős emberek kardiovaszkuláris egészségében. A kardió edzések mindhárom vizsgálatban 20 – 40 percig tartottak, ez nagy általánosságban elégnek is tűnt a cél elérése érdekében. Megjegyezzük, hogy mindhárom vizsgálat a folyamatos tréningre vonatkozott. Elképzelhető azonban, hogy a HIIT-tel, tekintettel annak időnkénti magas intenzitására, már jóval rövidebb (pl. 10 – 15 perces) edzésekkel is jó eredmény érhető el.
A kardió edzéssel kapcsolatos ajánlások összefoglalása
Mind a folyamatos, mind a magas intenzitású intervallum edzések szignifikánsan javíthatják a kardiovaszkuláris fitnesz adaptációt, de a HIIT valószínűleg nagyobb mértékben emeli a VO2max-ot (a maximális oxigénmennyiséget, amit edzés közben fel tud venni a szervezet). Válogassunk a különböző sporteszközök (kerékpár, futópad, evezés) és a különböző edzéstípusok (időtartam/távolság vagy a HIIT esetében az intenzív mozgás – pihenés ciklus) közt, és válasszuk azt, ami nekünk a legjobban megfelel. Rendelkezésünkre álló adatok szerint heti 1 – 2 kardió edzés már hatékonyan javítja a szívünk és az ereink egészségét. 20 – 40 perc mozgás alkalmanként jó célkitűzés lehet, de a HIIT esetén már ennél rövidebb edzések is megfelelően hatékonyak lehetnek.
Az erőedzések különböző formái
Mint mondtuk, erőedzésnek nevezünk minden olyan mozgásformát, amikor az izmainkat valamilyen külső erő ellenében késztetjük munkára. Az erőedzésnek számos fajtája van: kézi súlyzók és erőgépek használata, saját testsúly ellenében végzett edzések, vagy erősítő gumiszalagok használata. Ami az izomépítést illeti, valószínűleg az összes fent említett mozgásforma alkalmas rá, egyszerűen azért, mert mindegyik az izmok nagymértékű megfeszülésével jár, ami az izomtömeg növekedése szempontjából bizonyítottan a legerősebb inger, bár elképzelhető, hogy az erősítő gumiszalagok nem tudják olyan mértékben növelni az izomtömeget, mint más eszközök, mivel a gumiszalag gyakorlatoknál többnyire nem olyankor feszülnek meg az izmok, amikor nyújtják őket (az izmot az izomtömeg növelése szempontjából olyankor célszerű megfeszíteni, amikor nyújtott állapotban van.) Ami az erősítést illeti, itt a specificitás elve érvényesül. Más szavakkal, a gyakorlatokat aszerint kell megválasztani, hogy az ember milyen izmokat szeretne erősíteni. Ha nehezebb súlyokat akarunk felemelni, akkor ehhez kézi súlyzós gyakorlatokat célszerű végezni. Ha a guggoló gép gyakorlatokhoz akar az ember erős lenni, akkor guggoló gépen célszerű edzenie. Mert az izomerő gyakran specifikus. Ám a nap végén – függetlenül attól, hogy mivel edzünk – összességében biztosan erősebbek leszünk. Vagyis az erősítés minden formája képes növelni az izomtömeget és az izomerőt, úgyhogy nyugodtan válasszuk azt a mozgásformát, ami nekünk a legszimpatikusabb. Ha ön olyan helyzetben van, hogy bármilyen erőedzés típust választhat, de nem tud dönteni, akkor az alábbiakban megpróbálunk segíteni, amennyiben összeszedem, hogy melyiknek mik az erősségei, illetve gyengéi. Persze nem muszáj az elejétől a végéig végigcsinálnia az alábbi programokat, nyugodtan mazsolázhat is közülük, illetve kombinálhatja őket egymással.
Milyen gyakorlatokat végezzünk?
Akár kézi súlyzó, akár gép, akár a saját testsúlya vagy egy gumiszalag ellenében végzi az ember az erősítést, az alábbiak segíthetnek eldönteni, milyen típusú gyakorlatokat válasszon. A legegyszerűbb, ha azzal kezdjük, hogy bizonyos mozgástípusok alapján szelektálunk a gyakorlatok közül. Ezek a mozgástípusok nem egyszerűen átvezetnek a napi feladatokhoz vagy sporttevékenységekhez, hanem együtt kiválóan megdolgoztatják az izmaink túlnyomó többségét.
Nos, a különböző mozgástípusokat számos módon osztályozhatjuk. Az alábbiakban azt írom le, amit én a legegyszerűbbnek és legjobbnak találok.
Vízszintes nyomás. Vízszintes húzás. Függőleges nyomás. Függőleges húzás. Térd-domináns gyakorlatok. Csípő-domináns gyakorlatok.
Minden egyes mozgástípusnál felsorolom, hogy elsősorban melyik izmokat erősíti, illetve megadom a hozzájuk kapcsolódó kézi súlyzó, gép, saját testsúly, illetve gumiszalag ellenében végzett gyakorlatokat. A példaként leírt gyakorlatok többnyire a legnépszerűbb (és kétségtelenül a leghatékonyabb) gyakorlatok. Viszont semmi esetre sem kizárólagosak. Ha egy mozgástípushoz megadott gyakorlatok egyike sem szimpatikus önnek, akkor nyugodtan keressen az interneten valami mást helyettük, olyat, ami inkább a kedvére való. Ha egy mozgástípushoz minden alkalommal egy gyakorlatsort végigcsinál, akkor az edzést már sikeresnek tekintheti. Legközelebb majd alaposabban és részletesebben is végigelemezzük, milyen változókkal érdemes folytatni az edzéseket.
Vízszintes nyomás – Erről a mozgásformáról olyankor beszélünk, ha a gyakorlatot a karunkat egyenesen előrenyújtva végezzük. Ilyenkor elsősorban a mellkas, a váll és a triceps izmai dolgoznak.
Vízszintes húzás – Ennél a mozgásformánál a kart egyenesen előrenyújtott helyzetből vissza, a testünk fele húzzuk.
Függőleges nyomás – Ennél a mozgásformánál a karunkkal nyomóerőt fejtünk ki felfele, amivel elsősorban a váll – és a triceps izmokat dolgoztatjuk meg.
Függőleges húzás – Ilyenkor a fejünk fölött kinyújtott karunkat visszafele, a testünk fele húzzuk, amivel a könyök hajlítóizmait és a hátizmokat erősítjük.
Térd domináns gyakorlatok – Ennél a mozgásformánál, bár sok esetben a csípő- és a bokaízületek is részt vesznek benne, szignifikáns módon a térdízületet mozgatjuk meg, és ezáltal elsősorban a négyfejű izmokat, a közelítő izmokat és a farizmokat erősítjük.
Csípő domináns gyakorlatok – Ennél a mozgásformánál, bár sok esetben a térd – és a bokaízületek is részt vesznek benne, szignifikáns módon a csípőízületet mozgatjuk, amivel elsősorban a farizmokat és a combhajlító izmokat erősítjük.
FONTOS! AZ IZOMERŐSÍTŐ TRÉNING, ÖNMAGÁBAN CSAK 21% – KAL CSÖKKENTI A HALÁLOZÁSI ARÁNYT, MÍG KARDIÓVAL KOMBINÁLVA 40 /!!/ SZÁZALÉKKAL!
Ne feledje! A rendszeres edzés miatt nem kell majd járókerettel tipegnie. Az edzés javítja a mozgáskoordinációt, az egyensúlyérzéket, erősíti a csontozatát, s mindez megóvja attól, hogy elessen, netán eséses töréseket szenvedjen, köztük a legrosszabbat, a combnyaktörést.
Írta:Dhimant Indrayan
Fordította: Czárán Judit
