17 tipp a nyugodtabb életért.

A túlhajszoltság manapság már népbetegségnek számít, modern világunk tele van feszültséggel. A társadalom versenyképességének növekedésével az egyes emberre nehezedő nyomás is fokozódik , mivel a munkahelyeken alapkövetelmény folyamatosan csúcsformát nyújtani. A túlzott erőfeszítések azonban feszültséget okozhatnak, melyek érzelmi és pszichológiai rendellenességekben nyilvánulhatnak meg, de mi lehet a megoldás?

Több lehetőség is van, az egyik, ha megtanulunk lazítani, ami nem is olyan könnyű, mint ahogyan elsőre hangzik! Nagyon nehéz kikapcsolni a mindennapi élet feszültségeit, akár percekre is, azonban önmagunk védelmének érdekében ajánlott elsajátítanunk olyan technikákat, melyek segítségével javíthatunk feszültségeinken, lazíthatunk, kicsit önmagunkra figyelhetünk és rendszeres gyakorlással olyan rutint alakíthatunk ki, mely komoly pszichés védelmet jelenthet számunkra, valamint nem utolsó sorban munkahelyi teljesítményünk is javulni fog!

A pihenést és a kikapcsolódást, mint a nyugodt élet nélkülözhetetlen tevékenységét, gyakran figyelmen kívül hagyjuk és egyszerűen csak félretesszük, mint lényegtelen dolgot, pedig ezáltal jut új energiához testünk és elménk, töltődünk fel pozitív erővel, javul a tanulási képességünk és az emlékezetünk. Ezenkívül a nyugodtabb élet jobb egészséghez és végső soron a teljesítményünk javulásához vezet. A relaxációnak különféle módjai vannak, amelyek két általános kategóriába sorolhatók: az aktívabb kikapcsolódások közé tartozik a sport, rekreáció és szabadidős tevékenységek. a passzívak közé a relaxáció, masszázs, biofeedback. Egy forgalmas világban önmagunk ellazításának elsajátítása bárhol és bármikor a legjobb lehetőséget nyújtja egy kis kikapcsolódásra és feltöltődésre.

Az alábbiakban felsorolunk néhány technikát:

1. Az autogén tréning / AT / nevű relaxációs eljárás. Ez az egyik orvosi szempontból a legjobban megalapozott és a legtöbbet kutatott relaxációs módszer, amely erősíti a test öngyógyító folyamatait. Az autogén tréning saját erőnkből merít, saját aktivitásunkat használja fel, ahogyan azt a neve is kifejezi – autogén módon.Az autogén tréning (AT) lényege, hogy a rendszeresen, tréningszerűen végzett gyakorlatokkal – belső koncentrációval és önmagunkra irányuló passzív figyelemmel létrehozzuk a pszichés és testi-lelki ellazultságot. Ebben az alvás határán lévő relaxált állapotban elménk befolyásolni képes testünk ön-regulációs rendszerét, amely a keringést, szívritmust és légzést is kontrollálja. Az autogén tréning eljárás lehetővé teszi a stressz csillapítását oly módon, hogy autonóm idegrendszerünket megtanítjuk ellazítani. Ez a módszer a “passzív koncentráció” fogalmára épül: vagyis azáltal próbáljuk meg elérni az ellazulás során megfogalmazott célunkat, hogy nem dolgozunk rajta aktívan, csak hagyjuk, hogy az érzések megtörténjenek. Rendszeres gyakorlással a testi és pszichés működésünket aktuális céljainknak megfelelően leszünk képesek szabályozni. Ezt a módszert érdemes szakember segítségével elsajátítani,

2. Progresszív izomlazítás (PMR)

Jacobson, amerikai orvos kifejlesztett egy tréninget, melynél a különböző izomcsoportok egymást követő megfeszítése és ellazítása, illetve az ezzel járó érzések által mély ellazulás érhető el. Kimutatta, hogy a feszültségérzet (félelem) izomfeszítéssel jár együtt, továbbá, hogy ez a félelem az izomfeszülés elhárításával megszüntethető. Ez a tréning elsődlegesen a feszült izmok mozgatására irányul, segítségével a testben jelentkező legkisebb felszültség is idejében érzékelhető és tudatosan levezethető. A tréning során az egyes izmokat egymás után kell néhány másodpercre megfeszíteni, majd ellazítani: jobb kéz, bal kéz, jobb bicepsz, bal bicepsz, homlok, arc, tarkó, mellkas (belégzéssel), comb, alsó lábszár. Az ellazulási fázis mindig hosszabb ideig tartson, mint a megfeszítési fázis (45-60 másodperc az 5-7 másodperces feszítéssel szemben).

A mai tréningek jelentősen eltérnek már Jacobson eredeti elképzeléseitől, különösen ami az egyes gyakorlatok módját és időtartamát, valamint az egész tréningprogramot illeti.

Aki gyakorlott, egész testében érezheti az izmok ellazításának érzését. Az izomcsoportok megfeszítése és ellazítása elsősorban azoknak segít, akik nem figyelnek tudatosan a testükre, mert a tréningen keresztül megtanulnak jobban figyelni testük jelzéseire. Ajánlatos a progresszív izomlazítást vezető segítségével megtanulni. Aki utána naponta gyakorol otthon, egy automatizált lazító praktikát teremthet magának.

A progresszív izomlazítás különösen alkalmas pl. migrénrohamok és fejfájás megelőzésére, de közvetlenül az akut fájdalomi állapotban is alkalmazható. Ugyancsak eredményesnek bizonyult álmatlanság, szorongás, magas vérnyomás, emésztőrendszeri rendellenességek és rákos fájdalmak enyhítésére, A progresszív izomlazítás ezen kívül számos élethelyzetben alkalmazható rövid ellazítási és antistressz technikaként. Összességében a progresszív izomlazítás ideális eszköz a feszültségekkel teli világhoz való alkalmazkodáshoz. Alapvetően mindenkinek – gyermekeknek is – ajánlható, feltéve, hogy pszichiátriai zavarok vagy betegségek nem állnak fenn./ Elmebetegségek, endogén depresszió és epilepszia esetén kerülendők a lazítógyakorlatok./

3. Relaxációs válasz

A relaxációs válasz kifejezést, Benson találta ki még az 1970-es években és a szervezetben létrejövő mély fiziológiai eltolódásra utal, a stresszválasz ellentéte. Az emberek többsége esetében az alvászavarok szorosan kapcsolódnak a stresszhez. A relaxációs válasz viszont azt jelzi számunkra, hogy képes enyhíteni sok stresszel összefüggő betegséget, oly módon, hogy amikor valamilyen zavaró gondolat merül fel bennünk, kicseréljük azt egy általunk választott pozitív megerősítésre, még mielőtt a negatív gondolat a testünkben káros fiziológiás reakciókat váltana ki és ezek feszültséget, fejfájást, szapora szívverést nehézlégzést, gyomorpanaszokat és egyéb testi zavarokat okoznának. Ez a technika könnyedén elsajátítható percek alatt, pozitív szavak vagy kifejezések használatával, zenehallgatással és a légzésre való koncentrálással. Ennek gyakorlásával elősegíthetjük az elme és a test megnyugvását, napi szintű végzésekor nyugodtabb életet biztosíthatunk magunknak.

4. Relaxáló hasi légzés-technika:

Amikor idegesek és feszültek vagyunk, a szervezet azzal kompenzál, hogy gyorsabban és felületesen lélegzünk. Ahhoz, hogy az idegrendszerünk megnyugodjon, először a légzésünket kell uralnunk és megnyugtatnunk.Ez a relaxált légzés korrigálja a testben a stressz miatt felborult oxigén-széndioxid gáz-egyensúlyt. Amikor stressz alatt vagyunk, a légzésünk felületessé válik, a tüdőnk alsó része nem kapja meg a teljes levegő mennyiségét. Ez légszomjhoz vezet és meghosszabbítja a szorongást. Másrészt a mély hasi légzés lehetővé teszi az oxigén belélegzését és a szén-dioxid kilégzését, lassítja a pulzust és stabilizálja a vérnyomást.

Így végezd a teljes jógalégzést: feküdj hanyatt a földre, vagy ülj keresztezett lábbal a földre. Tedd a jobb tenyered a hasadon a köldök területére, a bal kezed a mellkasodra. Most kezdd el a teljes jógalégzést lentről felfelé: először telítsd meg a tüdő alsó szakaszát, ilyenkor a köldök alatti terület fog emelkedni, utána pedig telítsd meg a tüdő felső szakaszát, ilyenkor a mellkas, a bordakosár tágul. Ha megtelt a tüdő levegővel, lentről felfelé engedd ki lassan. Fontos, hogy pont annyi ideig tartson a kilégzés, mint a belégzés! Kilégzéskor először engedd ki a tüdő alsó szakaszából a levegőt, tehát a köldök alatti területből préseld ki, majd engedd ki a tüdő felső szakaszából is a levegőt. Figyelj rá, hogy mindvégig az orrodon át lélegezz. A teljes légzést ismételd meg legalább tízszer. Utána lazíts még pár percig természetesen lélegezve.

5. Vizualizációs relaxációs technika

Ez a technika a teremtő képzelet erejét használja fel a szorongás enyhítésére és az általános jó közérzet elérésére.A vizualizáció a célok elérésének egyik legjobb módja. Segít lelassítani az elmét, és a negatív gondolatok elengedését.

A vizualizáció során leginkább a fantázia hatalmával segítjük az elménket. Hasonló kicsit az álmodozáshoz, egy számunkra kedves, nyugodt helyre képzeljük magunkat, majd részévé válunk a jelenetnek, mind az öt érzékszervünket bekapcsolva a folyamatba olyan hatékony képeket készítünk, amelyek összességében nyugtatóan hatnak ránk. Példa erre, mikor elképzeljük magunkat egy gyönyörű festői helyen, ahol érezzük a szelet a bőrünkön, érezzük a friss zöld fű illatát, és halljuk a madarak csiripelését. Ez a fajta vizualizáció valószínűleg a legegyszerűbb módszer a nyugodt, békés élet elérésére.

6. Szabaduljunk meg a felesleges holmiktól!